夕食は寝る3時間前
夜遅くに食事をすると、眠りが浅くなります。朝起きがつらくなり、目が覚めても食欲が湧きません。朝食を抜いて、夕食の量を増やすという悪循環になりがち。睡眠時間が短くなり、肥満にもつながります。
１．眠る直前に夜食を取らない。
夜の食事が眠る時刻に近過ぎると、体内の温度が下がりにくく眠りが浅くなります。食物を消化するには数時間かかるので、夕食は眠る３時間以上前に食べるのが理想です。眠る直前に夜食を取ると、眠っている間も消化器系が活発に働き続ける状態になります。特にタンパク質や脂肪を多く含む食物は消化が遅く、胃腸にも負担がかかります。
夕食が遅いと夜遅くまで起きて、つい食べてしまいます。そうなると、翌朝は起きるのが遅くなり、朝食を食べる時間がなくなります。朝食を食べないと、それを補うため夕食の量が増えます。こうした悪循環に注意しましょう。
２．遅い時間の夜食が肥満の原因に。
生体リズムを調整しているタンパク質にBMAL1と呼ばれるものがあり、それが多いと細胞内に脂肪を貯め込みやすくなります。BMAL1は昼間には体内に少なく、夜に増えるとされます。午後10時～午前２時は午後３時の約20倍になるそうです。同じだけ食べても、深夜に食べると肥満になりやすいのです。
とはいっても、お腹が空き過ぎると、かえってイライラして眠れません。そんなときは消化のよいうどん、そば、雑炊など炭水化物を少しだけ食べて眠るとよいでしょう。
３．睡眠時間が短いと太りやすい。
睡眠時間が短い場合も太りやすくなります。食欲を制御するホルモンのバランスが乱れるためです。食欲はグレリンと呼ばれるホルモンが増えると高まり、レプチンと呼ばれるホルモンが増えると減ります。
スタンフォード大学の調査によると、睡眠時間が５時間の人は８時間の人に比べるとグレリンが14.9%多く、レプチンが15.5％少ないといいます。
コロンビア大学の調査もそれを裏付けており、睡眠時間が短いと肥満になると報告しています。６時間未満の人は７～９時間に人に比べると肥満率が約23％高いそうです。５時間の睡眠で約50％、４時間以下だと約73％も肥満率が高いとされます。
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